¿Has sentido alguna vez una oleada repentina de angustia cuando alguien saca a colación un tema concreto? ¿Alguien ha intentado alguna vez provocar una reacción en ti siendo excesivamente provocativo e hiriendo tus sensibilidades? ¿O, cuando alguien utiliza un tono de voz específico, te ha alterado y recordado cosas que preferirías olvidar?
Estos estímulos se denominan “desencadenantes”.
Puedes sentirte desencadenado en cualquier momento, lugar y por cualquier persona. El truco está en saber cuáles son tus desencadenantes y cómo reaccionar cuando alguien te los activa.
Tanto si tu desencadenante te hace enfadar, entristecer, herir, molestar, irritar o incluso enfurecer, existen herramientas que puedes utilizar para controlar tu respuesta.
Este artículo comparte 10 consejos que puedes utilizar para ayudarte a reaccionar mejor cuando te sientes desencadenado por algo que alguien ha dicho o hecho.
Cuando termines de leer, entenderás qué es un desencadenante, sabrás cómo identificar los tuyos y estarás mejor equipado para manejar los sentimientos que te provocan.
¡Así que coge un cuaderno y un bolígrafo porque este artículo tiene todos los consejos que necesitas!
Un desencadenante es algo que te recuerda una experiencia dolorosa y te provoca angustia. Los desencadenantes están arraigados en experiencias individuales, por lo que son diferentes para cada persona. Sirven como un profundo recordatorio sensorial de experiencias dolorosas, traumas horribles y cosas en las que preferirías no pensar.
A menudo, tu trauma se encuentra en tu cerebro de forma subconsciente y aprendes a vivir con él. Sin embargo, una vez desencadenado, el trauma llega a toda velocidad a la parte frontal de tu cerebro y sientes que lo estás reviviendo.
Como el trauma de cada persona es diferente y las reacciones emocionales de cada uno son únicas, los desencadenantes de todos también son distintos.
Sentirse desencadenado no debe confundirse con sentirse incómodo. Cuando te sientes desencadenado, te acuerdas instantáneamente de tu trauma. Puedes sentirte enfadado por haber sido desencadenado o triste y herido porque una persona te haya desencadenado.
Con traumas más graves, puedes entrar en cólera, pensando que estás de vuelta en el lugar donde estuviste una vez. Puedes experimentar flashbacks y recuerdos vívidos y sentir como si el trauma estuviera ocurriendo de nuevo en el presente.
¿Cómo saber si has sido desencadenado?
Saber cuándo has sido desencadenado requiere una profunda autoconciencia, introspección, autorreflexión y autocomprensión. Requiere saber cuál es tu “normalidad” para poder identificar cuándo las cosas no son normales.
Debes estar muy en sintonía con tu mente, cuerpo y alma para identificar cuándo estás desencadenado. Se trata de algo más que identificar cuándo estás enfadado o triste, sino de entender que sientes esas emociones como resultado de algo interno desencadenado por algo externo.
Aunque esto pueda parecer un reto, hay algunas cosas que debes recordar que te facilitarán saber cuándo has sido desencadenado.
Señales de que has sido desencadenado:
Eres más emocional o sensible de lo habitual. (Piensa en ponerte furioso, enfadarte rápidamente, echarte a llorar, enfadarte rápidamente, irritarse, etc.)
Experimentas sensaciones físicas como aumento del ritmo cardíaco, respiración superficial, tensión muscular, palpitaciones, dolor de cuerpo, sudoración, etc.
Te sientes abrumado.
Tienes dificultades para concentrarte en una cosa.
Tienes pensamientos acelerados.
Te pones a la defensiva en tu comportamiento y actitud.
Reaccionas de forma exagerada a cosas que normalmente no te harían sentir reactivo. (Te sientes triste, herido, molesto o enfadado por cosas que normalmente no sacarían esos sentimientos a la luz.)
Empiezas a tener un patrón de sueño irregular.
Experimentas flashbacks.
Te disocias (te desvinculas temporalmente de la realidad, los pensamientos y los sentimientos).
Tienes dificultades para encontrar las palabras adecuadas para expresarte.
Te sientes desconectado de ti mismo, de los demás y del mundo.
Consejos para manejar situaciones en las que alguien te desencadena
Puedes sentirte triste, herido o enfadado cuando alguien te desencadena. Puedes ponerte a la defensiva, enfurecerte o sentirte totalmente incomprendido. Estos sentimientos son comunes. Sentirse desencadenado trae de vuelta recuerdos, traumas y dolor, lo que dificulta el manejo de tu reacción.
A continuación te ofrecemos 10 consejos para ayudarte a manejar situaciones en las que alguien te desencadena.
1. Date cuenta de cuándo estás desencadenado.
Entender cómo reaccionar cuando alguien o algo te desencadena empieza por saber cuándo estás desencadenado.
Para ello, debes desarrollar la autoconciencia y la introspección. Necesitas ser capaz de reconocer cuándo tu cuerpo experimenta una respuesta emocional que no coincide con lo que está ocurriendo en el momento presente.
Por ejemplo, presta atención a tu cuerpo. ¿De repente tienes el estómago revuelto? ¿Te tiemblan las piernas? ¿Tu corazón se acelera? ¿Estás teniendo un ataque de pánico? ¿Te estás poniendo a la defensiva?
Darte cuenta de cuándo has sido desencadenado es el primer paso para desarrollar las habilidades para manejar un desencadenante, lo que puede ayudarte a mejorar tu salud emocional general y tu bienestar mental.
2. Aumenta tu autoconciencia.
Todos tenemos algún nivel de autoconciencia, pero cuando consideras tu reacción a algo que te desencadena, debes aumentar tu autoconciencia bastante. Aumentar tu autoconciencia te ayudará a entender lo que estás sintiendo y de dónde vienen esos sentimientos.
La autoconciencia puede ayudarte a aprender a aceptar las críticas constructivas. O, si siempre te sientes molesto después de pasar tiempo con una persona específica, podría ser útil practicar el control de tus emociones en el momento presente.
Aumentar tu autoconciencia puede ayudarte a ser más abierto y seguro de ti mismo, y a tener más claridad sobre tus valores, pensamientos, fortalezas y debilidades. Puede ayudarte a entender si esa persona te ha desencadenado intencionadamente y permitirte elegir no estar a la defensiva.
Hay enormes beneficios que se derivan de ser más autoconsciente. Estos pueden ayudarte en todas las áreas de tu vida, especialmente en la comprensión de tus desencadenantes emocionales y en el manejo de tu reacción ante ellos.
3. Tómate un descanso (si es posible).
Dependiendo de la situación, cuando alguien te desencadena, puede ser útil dar un paso atrás, alejarte de la situación y tomarte un descanso. Esto puede ayudarte a calmarte, darte un momento para hacer ejercicios de respiración y aclarar la situación.
A veces puede que no sea posible abandonar la situación por completo, así que considera ir a otra habitación, al baño o al exterior durante un par de minutos. Un descanso puede ser beneficioso cuando se experimenta una inundación emocional debido a un desencadenante.
Recuerda que el descanso no tiene que ser de una determinada duración para ser efectivo. Darte un tiempo puede ayudarte a reenfocar, calmarte y volver a entrar en la situación sintiéndote más en control y menos desencadenado.
Puede haber situaciones en las que te hayas desencadenado pero no puedas alejarte. Quizá hayas mejorado tu autoconciencia y sepas que estás desencadenado, pero ¿qué haces en ese momento?
Una cosa que puede ayudar mucho es tomarte un tiempo para centrarte en tu respiración.
Observa la sensación del aire entrando y saliendo de tus fosas nasales, o cómo se siente el aire al tocar suavemente tus labios. Observa cómo se llenan tus pulmones mientras te concentras en respiraciones largas.
Presta atención a cómo respiras. ¿Rápidamente? Intenta ralentizarlo. ¿Poco profundo? Intenta respirar más profundamente. Concéntrate en estar en el momento presente y controlar completamente tu respiración.
5. Evita una reacción inmediata.
Abstenerse de reaccionar cuando alguien te desencadena requiere un alto nivel de autoconciencia, así que no te preocupes si esto te lleva tiempo dominarlo. Evitar una reacción inmediata es útil para no vincularse emocionalmente con lo que te ha desencadenado en primer lugar.
Intenta poner algo de espacio entre tú y el entorno en el que te has desencadenado, practica algunos ejercicios de respiración y explora cualquier expresión creativa inmediata para procesar tus sentimientos de manera saludable y constructiva.
No dejes que la gente te afecte y te altere: haz una pausa y reflexiona sobre lo ocurrido antes de actuar.
6. Explora técnicas de relajación.
Cuando algo que alguien dice o hace te desencadena, las técnicas de relajación pueden ser herramientas poderosas para recuperar la compostura y controlar las emociones abrumadoras.
Tómate un momento para alejarte de la situación desencadenante y realizar prácticas de relajación. Esto te ayudará a crear un espacio para la autoconciencia y la regulación emocional.
Técnicas como la respiración profunda, la atención plena o la relajación muscular progresiva pueden calmar las respuestas fisiológicas del cuerpo al estrés y promover una sensación de conexión a tierra.
Puedes obtener una perspectiva diferente de la situación dirigiendo deliberadamente la atención lejos del desencadenante y hacia la relajación, lo que permite respuestas más reflexivas y serenas.
Explorar técnicas de relajación te capacita para manejar los momentos desencadenantes de manera más efectiva y fomenta el crecimiento personal y la resiliencia frente a las emociones desafiantes.
7. Adopta el humor.
Reír puede ayudar a cambiar el gran peso de ser desencadenado por algo más ligero y positivo. No te ríes de lo que la persona dijo o hizo: estás aprendiendo a fomentar un sentido del humor para disminuir la carga de tu trauma.
La risa une a las personas, fomenta conexiones significativas, reduce el estrés, baja la presión arterial y, básicamente, te hace sentir mejor. Si puedes encontrar humor o crear humor en un entorno en el que te sientes desencadenado, te sentirás menos reactivo emocionalmente y más autoconsciente.
8. Pide aclaraciones.
Pedir aclaraciones cuando alguien te desencadena es una valiosa estrategia de comunicación que permite una mejor comprensión y evita conflictos innecesarios.
Cuando te enfrentas a una situación desencadenante (recibir consejos no solicitados, por ejemplo), es natural sentirse abrumado por tus emociones y suposiciones. En lugar de reaccionar impulsivamente, tomarse un momento para buscar una aclaración conduce a una perspectiva más informada.
Preguntando con calma y asertividad a la persona sobre sus intenciones o el significado de sus palabras o acciones, creas una oportunidad para un diálogo abierto y un entendimiento mutuo.
Este enfoque puede ayudar a disminuir los malentendidos, descubrir motivaciones ocultas y fomentar la empatía. También puede ayudarte a ganar perspectiva y aumentar tu compasión.
Pedir aclaraciones fortalece la comunicación y fomenta una respuesta más compasiva y empática, lo que en última instancia conduce a relaciones más saludables y constructivas con los demás.
9. Comunícate claramente.
La comunicación clara es vital cuando una persona te desencadena, ya que permite una expresión honesta de las emociones y te ayuda a navegar por situaciones complejas.
Cuando te desencadenan, las emociones pueden estar a flor de piel y las malas interpretaciones son comunes. Al comunicarte de forma clara y abierta con la persona implicada, puedes compartir cómo sus palabras o acciones te han afectado y darle la oportunidad de entender el impacto de su comportamiento.
Esto puede conducir a una mayor autoconciencia por su parte y posiblemente a un cambio en su enfoque en el futuro.
La comunicación clara también ayuda a establecer límites saludables y a establecer expectativas para interacciones respetuosas. Cuando ambas partes pueden expresar abiertamente sus sentimientos y perspectivas, encontrar puntos en común, resolver conflictos y construir relaciones más saludables se vuelve más fácil.
Además, una comunicación clara y saludable reduce las posibilidades de malentendidos y evita que las tensiones se intensifiquen, lo que fomenta la confianza y la empatía.
10. Utiliza afirmaciones o mantras.
Las afirmaciones o los mantras pueden ser beneficiosos para navegar y hacer frente a situaciones desencadenantes. Las emociones negativas pueden apoderarse rápidamente cuando algo te desencadena, lo que lleva a un mayor estrés y reactividad.
Las afirmaciones son declaraciones positivas y empoderadoras que te repites a ti mismo, reforzando tu autoestima, resiliencia y fuerza interior. Los mantras son similares pero a menudo se centran en cualidades o intenciones específicas que quieres encarnar.
Al incorporar afirmaciones o mantras en tu diálogo interno durante los momentos desencadenantes, rediriges tus pensamientos hacia la positividad y el autoempoderamiento.
Estas frases edificantes pueden contrarrestar el impacto negativo de los eventos desencadenantes, recordándote que puedes manejar las emociones y situaciones desafiantes con gracia y compostura.
Las afirmaciones y los mantras crean una mentalidad más optimista, te ayudan a desarrollar una piel gruesa, te permiten mantener la perspectiva y te ayudan a responder a los desencadenantes de una manera más equilibrada y constructiva.
Preguntas frecuentes
¿Qué es un disparador?
Un disparador es un estímulo que evoca recuerdos de una experiencia dolorosa y provoca angustia. Los disparadores varían para cada persona, ya que están profundamente arraigados en experiencias individuales.
¿Cómo saber si he sido disparado?
Los signos de un disparo incluyen:
Emocionalidad o sensibilidad excesiva
Sensaciones físicas como aumento del ritmo cardíaco, respiración superficial, tensión muscular y sudoración
Sentimiento de abrumación
Dificultad para concentrarse
Pensamientos acelerados
Comportamiento y actitud defensivos
Reacciones exageradas a estímulos normalmente inofensivos
Alteraciones del sueño
Recuerdos vívidos o flashbacks
Dificultad para expresarse
Sensación de desconexión de uno mismo, los demás y el mundo
¿Cómo controlar las situaciones en las que alguien me dispara?
10 consejos para controlar las situaciones cuando alguien te dispara:
